Источники железа для спортивного питания

Юные спортсмены много слышат о важности потребления достаточного количества калорий и употребления необходимого количества жидкости для повышения работоспособности и роста. Важно также подумать о меньших питательных веществах, включая витамины и минералы, чтобы обеспечить организм необходимым в течение долгого дня и сложной тренировки. Ниже приводится обзор важности потребления железа и хороших источников пищи, чтобы помочь включить этот минерал в рацион.

Почему железо важно для молодых спортсменов?

Железодефицитная анемия может возникнуть, когда организму не хватает железа. В свою очередь, он будет производить меньше эритроцитов или слишком маленькие эритроциты. Это приводит к снижению способности крови переносить кислород по всему организму.

В зависимости от того, насколько значительным является дефицит железа, он может снижать спортивные результаты, особенно в упражнениях на выносливость (такие как бег на длинные дистанции, плавание и триатлон), снижать концентрацию и вызывать повышенную утомляемость и увеличивать риск травм.

Однако многие из упомянутых выше симптомов могут не проявляться, пока дефицит не станет более значительным. Поэтому полезно знать, кто находится в группе риска, признаки и симптомы, а также знать, как предотвратить дефицит железа у молодых спортсменов.

Общие признаки и симптомы дефицита железа (анемии): Усталость, слабость, бледная кожа, сбивчивое дыхание, головокружение.

К группе риска по железодефицитной анемии среди спортсменов относятся:

• Спортсменки (связано с менструальными потерями крови)
• Спортсмены вегетарианцы или спортсмены, которые могут ограничивают богатую железом пищу в своем рационе из-за специфики питания;
• Спортсмены с недостаточным весом / недоеданием;

Продукты, богатые железом (их стоит есть ежедневно для предотвращения анемии):

• Постное мясо, мясо курицы или индейки (усваивается лучше, чем растительные источники);
• Фасоль, чечевица, орехи и семечки;
• Зерновые; обогащенные железом: овсяные хлопья;
• Зеленые листовые овощи, такие как шпинат и брокколи;
• Сухофрукты, такие как изюм, абрикосы и чернослив

Животные источники железа лучше усваиваются, чем растительные источники. Но вы можете улучшить усвоение железа следующими способами:

• Включите цитрусовые в свой рацион. Витамин С усиливает усвоение железа. Богаты витамином С также красный перец, грейпфрут, брокколи и клубника.
• Избегайте чая, кофе и какао во время еды (питательные вещества в этих напитках уменьшают усвоение).

Если вы чувствуете, что подвержены риску дефицита железа, поговорите с врачом. Он может назначить анализ крови и проверить уровень железа в вашем организме. В случае дефицита необходимо скорректировать питание и, возможно, включить специальные добавки железа.

Читайте также:

Работают ли креатиновые добавки?

Что такое антиоксиданты?

Спорт и диабет