Дефицит калорий: худеем с умом

Уже давно понятно, что диеты с жесткими ограничениями не приносят желаемых результатов. Зато часто они могут привести к серьезным проблемам со здоровьем, а также возвращением прежнего веса. Так что же делать тем, кто не хочет себя мучить, но желает получить стройную фигуру? Здесь поможет только один единственный метод — создание дефицита калорий. Все дело в том, что если вы получаете больше калорий, чем расходуете, вес будет расти, а если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, то вес неизбежно будет уменьшаться.

Прежде чем вы решите считать калории, которые потребляете, мы ходим предупредить вас об одной вещи. Подсчет калорий может привести к неупорядоченному питанию, если у вас имеются задатки расстройств пищевого поведения. Помните, что самое главное — получать от процесса поедания пищи удовольствие, а не бездумное потребление всего, что вписывается в калорийность. В случае, если вам не подходит подсчет калорий, используйте другие способы, например, здоровое питание.

Помимо количества калорий важную роль играет уровень активности в течение дня, стресс, гормоны, ваше состояние в целом и здоровый сон. Если вы решили, что подсчет калорий является подходящим способом для достижения ваших целей, тогда вам могут помочь следующие советы.

Чтобы примерно выяснить, сколько калорий вы должны получить в день, нужно знать, сколько энергии тратит ваш организм в течение дня. Важным понятием для этого является основной уровень метаболизма. Он представляет собой минимальное количество калорий, которое ваш организм тратит в состоянии покоя. Это количество калорий требуется для непроизвольных функций, таких как дыхание, регулирование температуры тела, переваривание пищи так далее. Поэтому низкокалорийные диеты могут быть очень опасны для здоровья. Организму просто не будет хватать энергии на поддержание жизнедеятельности. Есть несколько формул для подсчета количества калорий, которые будет покрывать расход энергии вашим организмом.

Например, формула Маффина — Джеора:

Для мужчин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст + 5;

Для женщин: 10 x вес (кг)+ 6,25 x рост (см) — 5 x возраст -161.

Или формула Харриса-Бенедикта:

Для мужчин: 66 + (13,8 x вес (в кг)) + (5 x рост (в см)) — (6,8 x возраст)

Для женщин: 655 + (9,5 x вес (в кг)) + (1,9 x рост (в см)) — (4,7 x возраст).

Так, согласно первой формуле уровень основного метаболизма у девушки в возрасте 23 лет с весом 58 килограмм и ростом 165 сантиметров составляет:

10×58+6,25×165-5×23-161=580+1031,25-115-161=1335,25 калорий.

По второй же формуле с теми же параметрами мы получаем:

655+(9,5×58)+(1,9×165)-(4,7×23)=655+551+313,5-108,1=1411,4 калорий.

Как видите, результаты немного отличаются. Поэтому помните — любой расчет базового обмена веществ, который вы делаете самостоятельно, является лишь общим указанием, и вам не нужно беспокоиться о точном определении числа

Теперь мы должны принять во внимание, сколько калорий вы тратите в течение дня. Вся ваша активность, пешие прогулки и занятие спортом должны быть учтены. Когда вы посчитаете свой базовый обмен веществ и количество затраченных калорий, нужно будет создать дефицит от этого числа. Он не должен превышать 10%, иначе о здоровом похудении говорить не приходится.

Независимо от того, каковы ваши цели в отношении здоровья и похудения, внимательнее относитесь к выбранной вами пище и прислушивайтесь к подсказкам своему организму — это будет лучшим вариантом.