Как нужно питаться перед соревнованиями

Питание перед соревнованиями дает последнюю возможность пополнить запасы мышечной массы. Высокоуглеводная, обезжиренная еда - лучший выбор. Возможно, вы захотите адаптировать одно из ваших ежедневных блюд в соответствии с расписанием вашего состяжания, или у вас могут быть специальные ритуалы перед едой. Плотную еду следует употреблять за 2-4 часа до мероприятия, в то время как легкие закуски можно употреблять за 1-2 часа. 

Если соревнование в конце дня, вы можете объединить эти стратегии. Мы все разные, когда речь идет о том, что дня нас комфортно и дает уверенность. Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что вы попробуете это во время тренировок, чтобы точно настроить свой план - никогда не делайте что-то новое в день важного события.

Примеры подходящего питания перед соревнованием

• Зерновые + молоко или йогурт
• Тосты, маффины или сухарики с джемом или медом
• Консервированные фрукты или овощи на тосте
• Блинчики с сиропом или медом
• Свежие или консервированные фрукты
• Паста с вегетарианским или другим нежирным соусом
• Рисовые блюда с нежирным соусом
• Бутерброды или рулеты с нежирной начинкой
• Фруктовое смузи
• Жидкая пищевая добавка

Насколько важно для вас поесть перед событием, зависит от того, насколько хорошо вы уже подготовлены. Ваши запасы топлива в печени (гликоген) истощаются в течение ночи, поэтому имеет смысл пополнять их утром. Кроме того, если плотный график упражнений помешал вам хорошо накачать мышцы, последний прием пищи может изменить ситуацию. Однако, нервы могут отбить аппетит. Одна альтернатива - попробовать жидкую еду, чтобы обеспечить активный импульс - например, фруктовый коктейль или пищевую добавку.

Как насчет углеводов?

Употребление углеводов перед тренировкой вызывает повышение уровня инсулина в крови. Это снизит скорость окисления жиров во время тренировок и сделает ваши мышцы более зависимыми от углеводов. Некоторые люди страдают от чрезмерной реакции и могут стать гиперактивными во время упражнения. Однако для большинства людей метаболические эффекты невелики и кратковременны; в течение 15-30 минут после тренировки все различия сводятся к минимуму. Большинство исследований показывают, что потребление углеводов перед тренировкой либо улучшает физическую нагрузку, либо имеет нейтральный эффект.  Если вы один из немногих, у кого плохая реакция, то вам следует избегать углеводов перед тренировкой, или убедитеся, что вы хорошо питаетесь перед тренировкой, чтобы уровень инсулина нормализовался до начала. Конечно, потребление углеводов во время тренировки поможет поддерживать уровень глюкозы в крови.